dha epa 魚

dhaやepaが豊富に含まれている魚ランキング!理想的な食べ方とは?

身体や心の健康を維持していくためになくてはならないとされているdhaやepaの必須脂肪酸は、近年になって今まで以上に注目されている栄養素です。dhaやepaは魚に含まれている栄養素ですが、どの魚にも同じ量が含まれているというわけではありません。そこで、dhaやepaが豊富に含まれている魚をランキング形式で紹介していきます。

 

dhaを豊富に含む魚介類ランキング

dhaこと「ドコサヘキサエン酸」は、健康に欠かすことのできない栄養素です。特に脳を元気に健康にするとされているのがdhaです。dhaは肉や野菜にはほとんど含まれていません。主に魚貝類から摂取することができる必須脂肪酸です。dhaは魚の中でも特に「青魚」に含まれています。

 

脂ののった魚にも多く含まれています。そんなdhaを豊富に含む魚介類のランキングは次の通りとなります。可食部100gに含まれている量で比較しています。品目や数値は文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 題2章 第1表の魚介類から引用しています。

  • 1位 あんこう きも 生 (3600mg)
  • 2位 まぐろ類 くろまぐろ 脂身 生 別名: まぐろ、ほんまぐろ、しび、とろ切り身(皮なし) (3200mg)
  • 3位 さば類 加工品 開き干し サバ(廃棄部位: 頭部、骨、ひれ等) (3100mg)
  • 4位 さんま 皮なし、刺身(別名: さいら) (2800mg)
  • 5位 やつめうなぎ 干しやつめ(試料: かわやつめ 内臓を含んだもの 廃棄部位: 頭部、皮等) (2800mg)

となります。実は、くじらの本皮には3400mgものdhaが含まれていますが、資料では肉類に分類されています。そのため魚介類ののランキングからは外しました。
日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 題2章 第1表から引用

 

epaを豊富に含む魚貝類ランキング

epaこと「エイコサペンタエン酸」も健康に欠かすことのできない必須脂肪酸です。epaは別名「さらさら成分」とも言われている栄養素です。epaは特に血管や血液の健康をサポートするとされています。dhaと同じく、肉や野菜などではなくて魚に豊富に含まれている栄養素です。

 

鮮度が良くて、脂ののった旬の魚には特に多くのepaが含まれています。そんなepaを豊富に含む魚のランキングは次の通りとなります。可食部100gに含まれている量で比較しています。

  • 1位 あんこう きも 生(肝臓) (2300mg)
  • 2位 さば類 加工品 開き干し(廃棄部位: 頭部、骨、ひれ等) (2200mg)
  • 3位 やつめうなぎ 干しやつめ (2200mg)
  • 4位 さけ・ます類 しろさけ すじこ(別名: さけ(標準和名)、あきさけ、あきあじ卵巣を塩蔵したもの) (2100mg)
  • 5位 あゆ 養殖 内臓 焼き(魚体全体を焼いた後、取り出したもの)(1800mg)

日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 題2章 第1表から引用

 

となります。ちなみにepaの場合もくじらの本皮には4300mgのepaを含んでいますが、肉類に分類されるため、ここでは掲載していません。

 

 

dhaやepaを摂取する理想的な魚の食べ方

魚の調理方法はさまざまなですが、dhaやepaを摂取するには理想的な食べ方があります。魚に含まれいるdhaやepaは調理方法によって変化するということはないのですが、魚油が落ちることで減少してしまうということがあります。dhaやepaを効率良く摂取できる理想的な魚の食べ方は「お刺身」です。生の魚を食べることで魚のdhaやepaを余すことなく摂取していくことができるのです。

 

dha epa 魚